CURIOSITA'
ALIMENTAZIONE E STRESS: COSA SUCCEDE?
ALIMENTAZIONE E STRESS: COSA SUCCEDE?
Oggi mi piacerebbe parlare di un argomento molto comune a tutti noi: LO STRESS.
Con il termine stress si intende: ‘ogni causa (fisica, chimica, psichica, ecc.) capace di esercitare sull'organismo, con la sua azione prolungata, uno stimolo dannoso, provocandone di conseguenza la reazione; una tensione nervosa, logorio spesso non avvertito dal soggetto ma ugualmente dannoso’.
Da alcuni studiosi viene definita la malattia del terzo millennio, infatti tutti noi siamo travolti da una vita stressogena: lavoro intenso, studio, relazioni, accanimento verso l’attività fisica, problemi familiari e a dirla tutta anche i social non aiutano a volte a vivere una vita tranquilla.
Innanzitutto, mi piacerebbe prima aprire una piccola finestra: COSA SUCCEDE AL NOSTRO ORGANISMO QUANDO SIAMO SOTTO STRESS? PERCHÉ TENDIAMO A CERCARE PIÙ CIBO?
Partiamo dalla prima: il nostro organismo è costituito da apparati e sistemi, cosa succede per ognuno di questi?
• APPARATO CARDIOCIRCOLATORIO: Il battito cardiaco aumenta perché il cuore deve lavorare maggiormente per pompare più sangue, ossigeno e zucchero per fornire maggiore energia al corpo, e di conseguenza aumenta anche la pressione sanguigna.
• APPARATO GASTROINTESTINALE: Quando siamo in condizione di stress nel nostro organismo il processo della digestione viene rallentato perché il corpo riduce l’apporto di sangue agli organi digestivi. Di conseguenza, anche se si fa sport e si mangia cibo sano, se siamo costantemente stressati il nostro corpo non sarà in grado di digerire propriamente il cibo e di estrarne i nutrimenti necessari perché la nostra digestione sarà rallentata. Inoltre, sempre per questo motivo, essere costantemente sotto stress potrebbe anche portarci a sviluppare acidità di stomaco e stipsi.
• SISTEMA IMMUNITARIO: lo stress, in vari modi, può attivare una risposta eccessiva o sbagliata del sistema immunitario. Non è un caso che in condizioni di stress le infezioni si propaghino con maggiore facilità, inoltre è dimostrato che le nostre cellule invecchiano più velocemente e questo è dovuto ad una riduzione della produzione dell’ormone della crescita (GH ormone della crescita).
• APPARATO RESPIRATORIO: Quando siamo sotto stress, il ritmo del nostro respiro cambia; da rilassato, lento, profondo e diaframmatico, diventa veloce, affannato e superficiale. Il che può portare persino all’iper-ventilazione, spesso con-causa di ansia attacchi di panico. Quando siamo sotto stress, respiriamo molto più superficialmente e frequentemente per permettere al corpo di ricevere tutto l’ossigeno che gli serve per difendersi.
• SISTEMA MUSCOLARE: Sotto stress il sangue fluisce maggiormente ai muscoli, soprattutto quelli delle gambe e delle braccia, per portare un maggior apporto immediato di energia. Quando succede, mettiamo i nostri muscoli sotto pressione, perché non sono stati preparati a gestire così tanto lavoro. Ecco perché quando siamo stressati spesso diciamo di sentirci “tesi”!
PERCHÉ’ MANGIAMO DI PIÙ?
I nostri livelli di zucchero nel sangue aumentano quando mangiamo ma in una persona sana tornano nella norma abbastanza rapidamente. Quando, però, siamo particolarmente stressati i nostri livelli di zucchero impiegano tre ore per tornare ai livelli normali, cioè un tempo circa sei volte maggiore rispetto a quello necessario in condizioni di tranquillità. Come abbiamo visto questo può dipendere da diversi fattori tra questi: la digestione rallentata. Ma un’influenza maggiore risiede nelle alterazioni ormonali che avvengono in un periodo di stress:
• IL CIRCOLO VIZIOSO DELL’INSULINA
In condizioni di stress il nostro organismo pensa di aver bisogno di energia e tende a liberare zuccheri tra cui il glucosio: principale fonte di energia. Ma se non abbiamo bisogno di quell'energia per scappare da un pericolo reale, allora il pancreas secerne grandi quantità d’insulina che a sua volta causa un rapido utilizzo del glucosio da parte dei tessuti, così che dopo due-tre ore dal pasto si determina un’ipoglicemia, con conseguente sensazione di fame e di un certo malessere. Questo comporta il senso di fame che si prova durante lo stress. Se si ingeriscono altri carboidrati per fronteggiare la fame, si stimola una nuova secrezione di insulina e si entra in un circolo vizioso. "Lo stress fa ingrassare perché, man mano che sale la tensione, aumenta nel sangue l’insulina, l’ormone che favorisce il deposito di grasso - conferma Giorgio Calabrese- nutrizionista e dietologo, presidente del Comitato nazionale per la Sicurezza Alimentare del Ministero della Salute. Inoltre, durante lo stato prolungato di stress, si ingrassa a causa della produzione dell’ormone neuropeptide Y che può indurre a mangiare di più". Si è visto, infatti, che sotto stress con lo stesso numero di calorie si ingrassa fino a quattro volte di più.
· MENO SI DORME PIÙ’ SI INGRASSA
In condizioni di stress, spesso non si dorme o si dorme male. Un recente studio condotto dai ricercatori del King's College di Londra ha rilevato che chi dorme poco consuma in media 385 kcal al giorno, cioè l’equivalente delle calorie di un muffin. Accade anche ai bambini. In un altro studio recente, infatti, i ricercatori hanno preso un piccolo gruppo di bambini di tre e quattro anni e non solo li hanno privati del sonnellino pomeridiano, ma li hanno anche tenuti in piedi per circa due ore dopo il loro normale orario di nanna. Il giorno seguente, i bambini hanno mangiato il 20% in più di calorie rispetto al solito, in particolare più zucchero e carboidrati.
Sicuramente tutti abbiamo momenti di stress che ci portano a mangiare di più, per fartela breve ed il più semplice possibile, al nostro organismo in queste condizioni succede che si producono ormoni particolari quali ad esempio il CORTISOLO, ormone responsabile delle condizioni di stress. Questo contribuisce al catabolismo proteico ovvero alla riduzione dei muscoli, detto in brevi termini. E allora perché non reintegrare gli amminoacidi con l’alimentazione anziché sfogarsi sui carboidrati di tipo semplice ovvero gli zuccheri evitando così l’effetto dell’insulina?
Come fare? semplice: è sufficiente assumere pesce o carne bianca. Ottime anche le uova che, con la vitamina B contenuta nel tuorlo, favoriscono la digestione delle proteine e contrastano la fame nervosa.
E' quando siamo emotivamente provati che sentiamo il bisogno di dolci. Sai perché succede ciò? Tutto è causato dal calo di serotonina. Per ristabilirla, assumi tacchino e pollo.
E se ti stai chiedendo ‘ma quali sono gli alimenti spegni-fame’: questi sono tutti gli alimenti ricchi di fibra. Cerca di assumere almeno 5 porzioni tra frutta e verdura nell'arco della tua giornata alimentare.
Se hai attacchi improvvisi di fame assumi frutta secca senza esagerare: mandorle e anacardi in particolare. Non esagerare, ricordati che essendo alimenti disidratati e soprattutto ricchi di lipidi anche se grassi buoni possono essere molto calorici. In media una persona adulta in condizioni fisiologiche e di normopeso può assumere 25/30 gr di frutta secca al giorno.
Cerca di fare merende alternative: yogurt e frutta secca per esempio, meglio ancora se lo yogurt è di tipo bianco magro oppure greco (contiene più proteine).
Abbiamo precedentemente detto che lo stress indebolisce il sistema immunitario, cosa possiamo mangiare per rafforzarlo?
• ALIMENTI RICCHI DI MAGNESIO: Se viene meno, infatti, ci si sente spossati, si è più soggetti a crampi e debolezza muscolari, si può avvertire un'alterazione del battito cardiaco, il livello di concentrazione è basso e si tende a essere nervosi senza motivo. Gli alimenti che lo contengono in grandi quantità, come cereali integrali, semi, legumi e verdure a foglia verde.
• ALIMENTI RICCHI DI VITAMINA C: migliora le difese immunitarie ma combatte anche i radicali liberi responsabili dell'invecchiamento cellulare. Le fonti migliori di vitamina C sono kiwi, agrumi, pomodori, peperoni, lattuga e spinaci.
• ALIMENTI RICCHI DI VITAMINA B: Sono presenti soprattutto nella carne, particolarmente ricca di B12, che contribuisce al corretto funzionamento del sistema nervoso e migliora alcune facoltà mentali, come memoria, concentrazione e rendimento. L’assunzione di questi dovrebbe essere limitata ad almeno un paio di volte a settimana, cercando di alternare pollo e tacchino a vitello, suino e manzo, che sono carni più grasse. Anche la vitamina B7 aiuta il cervello a vincere gli stati caratterizzati da eccessivo stress fisico e psichico: oltre che nella carne, la troviamo in lievito di birra, cereali integrali, tuorlo d'uovo, noci, banane e agrumi.
Ma se ho da poco finito di mangiare e ho di nuovo fame, esiste qualche trucco per ‘evitare’ di mangiare?
1. RISPETTA SEMPRE I 5 PASTI (COLAZIONE – SPUNTINO- PRANZO- MERENDA – CENA).
2. BEVI MOLTA ACQUA SPECIE QUANDO HAI ATTACCHI IMPROVVISI DI FAME.
3. DOPO I PASTI PRINCIPALI (PRANZO E CENA) MANGIA A DISTANZA DI ’30 MIN UN FRUTTO.
4. SE SENTI FAME E HAI DA POCO FINITO DI MANGIARE LAVA I DENTI DI NUOVO, L’ALITO FRESCO AIUTA.
5. DISTRAITI CON L' ATTIVITÀ’ FISICA IN CASA, ANCHE DEGLI ADDOMINALI.
6. SE TI VA DI FARE DEI DOLCI CERCA DI SEGUIRE RICETTE LIGHT (INTERNET È PIENO).
ALIMENTAZIONE E CORONAVIRUS
Quante volte in questi giorni vi sarete chiesti: cosa bisogna mangiare durante la quarantena?
Per rispondere bisogna prima tenere presente che il covid-19 è un virus e come tale attacca il nostro sistema immunitario. Non ci sono vere evidenze scientifiche che ci indicano quali alimenti particolari rafforzano il nostro sistema, tuttavia sappiamo che molti alimenti, così come farmaci o integratori, sono in grado di modulare il nostro sistema immunitario. In particolare i micronutrienti sono zinco e selenio . Altri nutrienti con proprietà immuno stimolanti sono le VITAMINE A C E D e i PROBIOTICI.
Ricapitolando, cosa sono i micronutrienti?
I micronutrienti sono costituiti da vitamine e minerali. Il loro scopo è attivare specifiche reazioni chimiche nell'organismo, regolare la funzione ormonale e prevenire le malattie.
Non forniscono energia attraverso le calorie, tuttavia, restano essenziali per la crescita. Le vitamine sono composti organici, mentre i minerali sono composti inorganici ed entrambi vengono assunti tramite l’alimentazione. In caso di carenza dovuta ad un consumo limitato di alimenti, sia i minerali che le vitamine vengono introdotte nell'organismo per mezzo di integratori.
Sono 26, tra vitamine e minerali, le sostanze che attivano una serie infinita di reazioni chimiche, vitali per la buona salute del nostro corpo; al contrario dei macronutrienti, i micronutrienti sono necessari in piccole quantità. Inoltre, le vitamine vengono divise in due categorie: idrosolubili e liposolubili.
I macrominerali rappresentano un’ampia porzione dei minerali di cui abbiamo bisogno. In totale sono sette:
- Calcio: utile per lo sviluppo delle ossa e dei denti; importante per la contrazione muscolare e dei vasi sanguigni;
- Cloruro: favorisce l’equilibrio dei liquidi e interviene nella produzione dei succhi gastrici;
- Magnesio: contribuisce alla regolazione della pressione sanguigna;
- Fosforo: sostiene la struttura delle ossa e le membrane delle cellule;
- Potassio: funziona come un elettrolita che interviene nella trasmissione nervosa e nella funzione muscolare;
- Sodio: un elettrolita che serve a mantenere costante la pressione del sangue e i fluidi in equilibrio;
- Zolfo: una parte di tutti i tessuti viventi;
Oligoelementi
Il nostro corpo necessita di oligominerali in quantità anche inferiore rispetto ai macrominerali, che possiamo vedere nel dettaglio di seguito:
- Ferro: fornisce ossigeno ai muscoli e favorisce la produzione di ormoni
- Manganese: partecipa al metabolismo dei carboidrati, delle proteine e dei grassi
- Rame: necessario per la formazione del tessuto connettivo e per il controllo delle funzioni del sistema cerebrale e nervoso
- Zinco: fondamentale per la normale crescita dell’organismo, per regolare la funzione immunitaria e per guarire le ferite
- Iodio: gestisce la funzionalità della tiroide
- Fluoro: utile allo sviluppo di denti e ossa
- Selenio: agisce in difesa delle cellule danneggiate e contribuisce alla buona salute della tiroide.
Cosa sono i prebiotici e i probiotici?
I probiotici sono batteri in grado di arrivare vivi fino all’intestino e di esercitare, qui, un effetto di ripristino dell’equilibrio del microbiota intestinale. Quest’ultimo costituisce una parte (localizzata nell’intestino) del microbiota umano, ovvero di quell’insieme di batteri vivi che aiutano l’organismo a mantenersi in salute.
I prebiotici rappresentano, invece, il nutrimento dei batteri probiotici. Si tratta di fibre alimentari solubili non gelificanti e carboidrati non digeribili che favoriscono la proliferazione e la crescita dei probiotici nell’intestino.
DOVE SONO CONTENUTI MAGGIORMENTE QUESTI ELEMENTI ESSENZIALI PER IL SISTEMA IMMUNITARIO?
Ovviamente nella dieta MEDITERRANEA ricca di carboidrati come pane, pasta, verdure, legumi, frutta e frutti secchi. Grassi come l’olio di oliva prodotto protagonista del nostro bacino mediterraneo, un moderato consumo di pesce e carne rossa, di carne bianca, di latticini e uova.
Questo stile alimentare fornisce un ottimale apporto di tutti i nutrienti "funzionali" che possono giocare un ruolo immunomodulatore ovvero benefico per il nostro sistema immunitario, evitando così l'uso di sostanze come gli integratori .
QUALI SONO LE INDICAZIONI DEL MINISTERO DELLA SALUTE?
Ecco riportate le indicazioni presenti sul sito del ministero della salute:
1. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza (almeno 1,5l)
2. A tavola varia varia le tue scelte: la monotonia non fornisce un'alimentazione sana
3. Limita l’uso di sale e di zucchero
4. Consuma alimenti che forniscano almeno 25 grammi di fibra alimentare al giorno
5. Fai sempre una sana prima colazione, che, possibilmente, includa latte o yogurt e un prodotto da forno. Evita di saltare i pasti
6. Consuma almeno 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura (meglio se 2 di frutta e 3 di verdura) arrivando almeno a 400 grammi, variando i colori dei vari prodotti. Ricorda che il succo di frutta, anche al 100%, non sostituisce mai la frutta fresca
7. Consuma quotidianamente cereali (pane, pasta, riso ecc.), privilegiando quelli integrali
8. Mangia pesce almeno 2-3 volte alla settimana, fresco o surgelato
9. Privilegia il consumo di carni bianche, limitando quello di carni rosse
10. Ricordati che i legumi forniscono proteine di buona qualità e fibre, includili nella tua alimentazione almeno 3-4 volte a settimana, magari con un piatto unico di cereali e legumi
11. Limita il consumo di alimenti ricchi di grassi, sale e zuccheri e di bevande zuccherate
12. Privilegia, come condimento, l’olio extravergine di oliva, ma senza esagerare
13. Privilegia la cottura a vapore, alla piastra o al cartoccio, limitando le cotture che prevedano aggiunte di grandi quantità di grassi
14. Ricorda che l’alcol non è un alimento e non esiste una quantità sicura e raccomandabile. Per la salute è meglio astenersi dal bere alcolici. Se ne bevi, limita le quantità e comunque non superare mai quelle considerate a basso rischio, ricordandoti di non bere mai a digiuno e durante le ore di lavoro.
CHE TIPO DI ALLENAMENTO SI PUÒ FARE IN CASA?
Mantenersi in forma durante la quarantena può richiedere poche azioni come: ballare, saltare, usare la corda, prendere le scale.
Colgo subito l’occasione per ricordare che diversi studi scientifici dimostrano come è possibile mantenere uno stile di vita sano praticando 30 minuti di allenamento al giorno. Lo sport aiuta a scaricare lo stress, a sentirsi più in forma, è un momento di compagnia si potrebbe decidere di dedicare tutti insieme un’oretta al giorno in soggiorno per praticare qualche esercizio fisico!
Per chi ha dei bimbi in casa potrebbe essere più semplice poiché per distrarre i bambini è sufficiente mettere la musica e ballare per esempio oppure utilizzare delle piattaforme digitali che consentono di muoversi (es. nintendo wii sport, exeer-gaming).
Per gli adolescenti, invece, è molto utile l’utilizzo di internet dove è facilissimo trovare video tutorial di personal trainer che ci indirizzano a praticare semplici esercizi fisici.
Qualche consiglio per rimanere attivi:
usare le scale al posto dell'ascensore
ballare con la musica in sottofondo
cercare video tutorial da seguire per allenarsi in casa con semplici strumenti quotidiani
fare alcune attività di rafforzamento muscolare come sollevare pesi utilizzando bottiglie piene d'acqua o semplicemente usando il nostro peso corporeo facendo delle flessioni (push ups)
utilizzare attrezzi da ginnastica come cyclette, tapis roulant, elastici, piccoli pesi, se li abbiamo in casa, per fare esercizio fisico
saltare la corda
correre e saltare sul posto
salire e scendere ripetutamente da uno scalino
alternare periodicamente la posizione seduta con quella in piedi (ad esempio ogni 30 minuti)
fare esercizi a corpo libero sul posto, come ad esempio piegamenti sulle gambe, anche semplicemente alzandosi ripetutamente da una sedia o dal divano
fare delle pause attive anche brevi (2-3 minuti), almeno ogni 30 minuti in cui svolgere esercizi di mobilità, di riscaldamento, di stretching, ed esercizi specifici per ovviare ad eventuali posture scorrette e a problemi muscolo/scheletrici
Insomma ci sono molte cose che si possono fare con un po’ di fantasia, e se proprio non ci riuscite ma vi attrae la cucina almeno date uno sguardo alle seguenti ricette!
VELLUTATA DI FUNGHI
· 300 g di funghi porcini
· 1 scalogno brodo vegetale q.b.
· 1 cucchiaio di farina 00
· sale q.b.
· pepe q.b.
· prezzemolo q.b.
· erba cipollina q.b
INSALATA DI RISO INTEGRALE
Si può condire in svariati modi, con: peperoni, zucchine, un po’ di feta e qualche erbetta. Scegliete voi gli ingredienti che vi piacciono di più.
Ingredienti per l’insalata di riso per 4 persone :
· 360 g di riso integrale
· 2 zucchine medie
· 2 peperoni (rosso e giallo)
· feta greca q.b.
· olio extravergine di oliva q.b.
· sale q.b.
· pepe q.b.
· menta fresca q.b.
COUS COUS CON VERDURE
Ingredienti per il cous cous 2 persone
· 60 g di cous cous precotto
· 320 g di acqua
· 1 pizzico di sale grosso
· 1 cucchiaino di spezie per cous cous
· 1 cipolla rossa 250 g di verdure a scelta
· 1 cucchiaio di olio
· 1 limone
INSALATA DI POLLO ALLA GRECA
Ingredienti per l’insalata d pollo alla greca 4 persone:
· 400 g di petto di pollo
· 15 pomodorini
· 50 g di feta
· 1 peperone giallo
· 1 cipolla rossa
· 1 cetriolo
· 4 cucchiai di olive taggiasche
· basilico q.b.
· menta q.b.
· olio di oliva q.b.
· sale q.b.
POLPETTE DI SPINACI:
Ingredienti per le polpette di spinaci per 4 persone
· 500 g di spinaci
· 2 uova
· 50 g di formaggio grattugiato
· sale q.b.
· pepe q.b
Su molti siti potete trovare anche altre ricette facili, gustose e leggere!
Scritto da: dott.ssa Dietista Mellace Sara
Link fonti:
https://www.epicentro.iss.it/vitamine/
INDICAZIONE DI MASSIMA PER LO SVEZZAMENTO DEL NEONATO
Lo svezzamento rappresenta il passaggio dal latte ai cibi solidi. Viene iniziato dai 3 ai 6 mesi circa: età in cui il bambino necessita di sostanze nutritive non presenti nel latte.
I 6 mesi rappresentano uno spartiacque nell'alimentazione del bambino. Fino a questo momento i neonati hanno seguito una alimentazione a base di latte, mentre dopo il compimento dei 6 mesi si possono iniziare ad introdurre gli altri cibi. E' per tutti arrivato il momento di far assaggiare al bambino nuovi alimenti, fargli scoprire nuovi sapori e nuove consistenze. Cercate anche di far toccare al bambino i nuovi cibi, in modo che possa imparare a conoscerli con tutti i sensi. Non c'è un solo metodo per svezzare i bambini, ma ce ne sono diversi
Ma quali sono gli alimenti da introdurre mese per mese ?
Frutta:
Mela, pera, banana e prugna: da 4 mesi
Limone: qualche goccia nella frutta dai 4 mesi
Albicocche e pesche: dai 6 mesi
Arance e mandarini: spremuti dall'8° mese
Kiwi, fragola, uva, cachi, fichi, anguria, melone, castagne, noci, mandorle: dopo i 12 mesi
Verdura:
Patata, carota, zucchina e zucca: dai 5 mesi
Sedano, porro, cipolla, insalata, finocchi, cavolfiori e spinaci: dai 6 mesi
Pomodoro: senza buccia, dai 10 mesi
Melanzane e carciofi: dopo i 12 mesi
Cereali:
Riso: in crema dai 5 mesi, in chicchi dagli 8 mesi
Mais e tapioca: in crema dai 5 mesi
Semolino: dai 6 mesi
Crema multicereali: dai 6 mesi
Pastina minuscola, tipo sabbiolina: dai 7 mesi
Pastina piccola, tipo forellini micron: dagli 8 mesi
Pastina media, tipo anellini, stelline o puntine: dai 10 mesi
Orzo e Farro: dai 12 mesi
Carne:
Coniglio, tacchino, pollo, vitello e manzo: liofilizzato dai 5 mesi, omogenizzato dai 6 mesi, lessato o cotto al vapore dai 9 mesi
Prosciutto cotto senza polifosfati: dagli 8 mesi
Maiale: dopo i 12 mesi
Formaggi:
Parmigiano: dai 5 mesi
Formaggio ipolipidico: dai 6 mesi
Ricotta fresca: dai 7 mesi
Bel paese, Caciotta, Fontina dolce, Caprino fresco e Crescenza: dagli 8 mesi
Pesce:
Merluzzo, trota, sogliola, platessa, nasello e palombo: dagli 8 mesi
Pesce spada e salmone: dai 9 mesi
Altri alimenti:
Olio extra vergine di oliva: dai 5 mesi nella pappa
Brodo vegetale: dai 5 mesi
Yogurt intero: dai 7 mesi
Brodo di carne: dagli 8 mesi
Legumi: dagli 8 mesi
Uovo: tuorlo sciolto nella pappa, dai 9 mesi; uovo intero dopo i 12 mesi
Miele: dopo i 12 mesi